La maggior parte delle donne si chiede come avere un sedere perfetto! Sicuramente un’ottima risposta è quella di dedicarsi ai migliori esercizi per glutei, da praticare con costanza ed impegno. Soprattutto con l’arrivo dell’estate, con bikini e short in primo piano, avere un culo piatto è l’incubo di ogni donna! Ecco perché bisogna impegnarsi e dedicare il giusto tempo ad un buon allenamento.
Da non sottovalutare anche il fatto che gli esercizi per rassodare i glutei spesso coinvolgono la parte bassa della schiena e diversi muscoli, delle gambe, delle cosce e degli addominali, assicurando numerosi benefici: non solo si avranno dei glutei perfetti, ma la forma fisica migliorerà in generale, oltre a tenere lontano lombalgie e dolori vari.
Esercizi principali per tonificare i glutei
Per chiunque desideri avere glutei alti e sodi e un lato b perfetto, ecco di seguito quali sono i migliori esercizi per rassodare e tonificare.
1. Squat
Partire in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente divaricate. Portare le braccia dietro alla nuca, piegando le ginocchia come per sedersi su una sedia: portare i glutei indietro, sentendo il peso del corpo sui talloni. Nel contempo mantenere il busto dritto, l’addome attivo ed allungare la schiena. E’ anche possibile portare le braccia in avanti durante la fase di discesa. Eseguire 20 ripetizioni per 3 volte.
2. Ponte a terra
Altro ottimo esercizio per ottenere glutei sodi, attraverso il sollevamento del bacino. Stendersi a terra, in posizione supina, con le braccia lungo il corpo e le gambe piegate, poggiando i piedi sul pavimento. Alzare il bacino verso l’alto in modo che il corpo arrivi ad assumere una forma triangolare, con le spalle attaccate a terra. Abbassare il bacino senza far toccare terra con i glutei e poi risollevare. Eseguire delle ripetizioni da 10 per 4 volte.
3. Slanci posteriori
Un ottimo allenamento, con esercizi da ripetere per ciascun gluteo. Assumere la posizione di quadrupedia (mani e ginocchia a terra) e allungare all’indietro una gamba, attivando il bacino e mantenendo una linea dritta con la schiena: alzare la gamba più in alto, contraendo gli addominali, fino oltre la linea della schiena e riportarla in posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni per 2 volte per lato. Ottima variante è quella dei cosiddetti “donkey kicks” in cui gli slanci avvengono con la gamba piegata a 90 gradi.
4. Slanci laterali
Assumere la posizione distesa sul fianco, con la testa poggiata sul braccio a terra. Portare l’altro braccio in avanti per mantenere più facilmente l’equilibrio. Alzare la gamba verso l’alto e abbassarla senza toccare a terra, mantenendo il muscolo ben attivo. Eseguire 15 ripetizioni per gamba, con 3 serie.
5. Affondi frontali
Partire in piedi, mantenendo la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati. Fare un passo in avanti e piegare la gamba anteriore fino a formare un angolo di 90° (senza far mai superare al ginocchio la linea della caviglia), mentre la gamba posteriore andrà a piegarsi senza appoggiarsi al pavimento. Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Eseguire 10 ripetizioni per almeno 2 serie.
Un buon programma di allenamento
Gli esercizi per i glutei si possono eseguire sia in palestra che a casa. L’ideale sarebbe riuscire a svolgere esercizi giornalieri, da praticare con costanza per ottenere i migliori risultati, ma è anche possibile effettuare delle sessioni a giorni alterni. Un buon programma di allenamento, ad esempio, prevede di effettuare esercizi a casa per tonificare e rassodare sia i glutei che gli addominali e le gambe, almeno tre volte a settimana. E’ possibile svolgere specifici esercizi glutei per donne che sfruttino il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, comodissimi da eseguire in casa. Si possono effettuare le ripetizioni dei principali esercizi per glutei, con squat slanci e affondi, senza dimenticare anche le fasi allungamento, con un buon livello di stretching che rimane sempre fondamentale.
I migliori sport da praticare
Per tonificare i glutei esistono alcune tipologie di sport che si mostrano particolarmente indicate, come il fitwalking. Si tratta di una tecnica di cammino attenta e ben eseguita: come dice il termine stesso, l’obiettivo è quello di “camminare per la forma fisica”. Attraverso un movimento armonioso, con un’ottima spinta in accelerazione, il passo diventa equilibrato, bilanciato al resto del corpo e capace di apportare grandi benefici, a partire proprio dall’azione rassodante per il sedere e le gambe. Altre attività sportive da prendere in considerazione per un buon allenamento dei glutei sono il Pilates e l’AcquaGym, così come le lezioni di Step e di GAG (Gambe, Addominali, Glutei). Praticando queste attività infatti, gran parte dei migliori esercizi per i glutei viene ripetuta con costanza, andando a svolgere un’azione tonificante e rassodante dagli effetti ben presto visibili, per poter mostrare un lato b strepitoso!