QUANTE PROTEINE SI DOVREBBE MANGIARE AL GIORNO?
Quando si desidera perdere peso, proteine sono le regine.
Se non si ottiene abbastanza proteine nella vostra dieta, il tuo corpo e la vostra salute ne soffriranno.
Tuttavia, le opinioni variano della quantità di proteina che abbiamo bisogno in un giorno.
Organi più ufficiali di nutrizione ci raccomandano una molto leggera quantità di proteine (0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo:)
Questo è equivalente a r:
56 grammi al giorno per una persona sedentaria.
46 grammi al giorno per una donna sedentaria
Queste quantità di proteina possono essere sufficiente per impedire una carenza di questa sostanza nutriente, ma studi ci hanno mostrano che è lontano dal essere sufficiente a garantire la buona salute e composizione corporea corretta.
La “giusta” quantità di proteina necessaria per una persona varia a seconda di molti fattori, tra cui sono i livelli di attività, età, obiettivi fisici, massa muscolare e stato di salute.
Quindi di quante proteine che abbiamo bisogno per perdere peso, costruire il muscolo e per i nostri livelli di attività?
Stiamo andando a scoprirlo…
PROTEINE CHE COSA E PERCHÉ CI PREOCCUPIAMO DI LORO?
Le proteine sono i mattoni principali dei nostri corpi.
Essi sono utilizzati per creare i muscoli, tendini, organi e la pelle.
Le proteine sono anche utilizzate per generare gli enzimi, neurotrasmettitori e varie piccole molecole che hanno importanti funzioni.
Senza proteine, la vita come noi la conosciamo non sarebbe possibile.
Le proteine sono fatte di molecole più piccole, conosciute come gli aminoacidi, che sono collegati tra loro come se fossero le perle di una collana. Uniti gli aminoacidi formano lunghe catene di proteine, che sono poi piegate in forme complesse.
Alcuni di questi aminoacidi possono essere prodotti dal nostro corpo, mentre altri vanno ottenuti attraverso gli alimenti (aminoacidi essenziali).
Quando si parla di proteine, non solo è importante la quantità che mangiamo, è anche una chiave di qualità.
In generale, le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, perché che i tessuti animali sono simili ai nostri tessuti.
Se stai mangiando prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari) ogni giorno, probabilmente già stai facendo le cose per bene.
Se non si sta mangiando cibo animale, quindi è un po’ più difficile che si ottengano tutte le proteine e tutti gli amminoacidi essenziali per il fa bisogno del vostro corpo.
La maggior parte delle persone non hanno bisogno di integratori di proteine, ma se nel tuo caso si considera che non si ottengono nella giusta quantità di proteine, un frullato di proteine può aiutarti a raggiungerli.
PERCHÉ SERVE MANGIARE PROTEINE?
La molecola proteica è una strutturale assemblata dagli amminoacidi, che molti dei quali il nostro corpo non può produrre da solo da solo. Alimenti di origine animale sono generalmente alti in proteina e ci forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.
PERCHÉ LE PROTEINE SONO IMPORTANTI PER PERDERE PESO E DIMAGRIRE?
Come ho detto molte volte, la proteina è molto importante quando si cerca di perdere peso. Se si sta cercando un modo come dimagrire velocemente e perdere peso in modo efficace le proteine vengono in tuo aiuto.
Per raggiungere l’obiettivo di perdita di peso, la chiave è che noi consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo.
COME DIMAGRIRE MANGIANDO – In quest caso mangiare proteine ci aiuta a realizzare ciò, poiché aumenta il nostro tasso metabolico (le calorie si bruciano) e riduce l’appetito (calorie che mangiamo).
Quando prendiamo un 25-30% delle calorie nella nostra dieta di proteine giornaliera, riuscirai ad aumentare il tuo metabolismo di circa 80-100 calorie al giorno, confrontate con altre diete povere in proteine (ciò è confermato da studi seri).
Ma ancora più importante, è che la proteina riducono l’appetito e questo porta ad una riduzione spontanea delle calorie che mangiamo. La proteina è una sostanza nutriente che è più saziante dei grassi o carboidrati.
In uno studio su uomini obesi, è diventato chiaro che un’assunzione di 25% delle calorie della proteina potrebbe aumentare la sazietà, riducendo il desiderio di uno spuntino tra i pasti e anche di ridurre del 60% i pensieri ossessivi circa il cibo.
In un altro studio, le donne che hanno aumentano l’apporto proteico del 30% delle loro calorie quotidiane hanno raggiunto di mangiare 441 calorie in meno al giorno. Hanno anche vinto e si sono viste dimagrire di 4,5 chili meno in 2 settimane, solo per aggiungere proteine alla vostra dieta. Cosi diventa una dieta per dimagrire.
Ma la proteina non solo ci aiuta a perdere peso, aiuta anche noi a non riprendere il peso perso.
In uno studio, poteva vedere che solo dal crescente apporto proteico per 15-18% delle calorie giornaliere hanno raggiunto effettivamente che il 50% delle persone che avevano perso peso tornassero a recuperarlo.
Un’assunzione ad alta percentuale proteica aiuta anche a costruire e mantenere il massa muscolare.
Diversi studi hanno confermato che una dieta proteica con il 30% di apporto calorico giornaliero può essere buono per perdita di peso. Questo è equivalente a 150 grammi al giorno per una persona che ha una dieta di 2000 calorie.
Un apporto di proteine, circa il 30% delle calorie sembra essere buona per la perdita di peso. Siamo riusciti ad aumentare il tasso metabolico e a causare una riduzione spontanea dell’apporto calorico. Se ti costa difficile prendere queste quantità ci sono frullati di importi proteici che possono essere d’auto per aumentare l’assunzione.
PIÙ PROTEINE CI AIUTANO AD AVERE PIU’ MUSCOLI E LA FORZA
I muscoli sono costituiti in gran parte da proteine.
Come la maggior parte dei nostri tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e sono costantemente in decomposizione e ricostruzione.
Per aumentare la massa muscolare, il corpo deve essere in grado di sintetizzare più proteine del quale il muscolo sta distruggendo.
In altre parole, deve essere un equilibrio positivo della proteina (chiamato anche l’equilibrio dell’azoto, la proteina è ricca in azoto) nel corpo.
Per questo motivo, le persone che sono alla ricerca di una grande quantità di muscolo dovrà mangiare una maggiore quantità di proteine . Ci sono molti studi che confermano che un’ più alta assunzione di proteine aiuta a costruire il muscolo e la forza.
Come dimagrire ma non perdere massa muscolare?
Inoltre, le persone che vogliono perdere peso e mantenere la massa muscolare, è necessario aumentare l’apporto proteico per perdere grasso corporeo, così siamo riusciti ad evitare una perdita di massa muscolare molto comune quando si è a dieta.
Quante proteine devo mangiare se faccio una dieta per non perdere il muscolo?
Molto comune per aumentare la massa muscolare è prendere 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
È importante mangiare proteine a sufficienza, se vuoi vincere o mantenere la massa muscolare. La maggior parte degli studi indicano che l’assunzione di 2,2 grammi al chilo è la più appropriata.
COSA FA AUMENTARE IL FABBISOGNO PROTEICO?
Indipendentemente dal muscolo personali obiettivi fisici e massa muscolare, le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più proteine di coloro che conducono una vita sedentaria.
Se avete un fisico ad alto fa bisogno, perché si cammina molto, correre, nuotare o fare qualsiasi tipo di esercizio, allora avete bisogno di più proteine. Gli atleti di resistenza hanno anche bisogno di più proteine, circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso.
Persone anziane hanno bisogno di più proteine, poiché questo previene l’osteoporosi e sarcopenia (diminuzione di massa del muscolo), entrambi problemi molto comuni nelle persone anziane.
Le persone che si stanno recuperando dai infortuni hanno anche bisogno di più proteine.
Il fabbisogno proteico aumenta in modo significativo nelle persone che sono fisicamente attive, così come gli anziani e nelle persone che stanno recuperando da infortuni.